[스크랩] 요요현상을 이기는 방법

요요현상을 이기는 방법 - 요요현상과 적응현상

 

많은 노력을 하여 감량이 시작된 사람에서 체중 감소 속도가 둔화됨과 동시에 바로 좌절하여, 1-2개월도 안되는 사이에 원래의 체중으로 돌아가 버리는 경우를 흔히 볼 수 있습니다. 또는 수개월 고생하여 애써 목표한 체중까지 감량에 성공했으나, 1년 후에 원래의 체중으로 돌아와 버리는 사람도 많이 있습니다. 이런 현상을 감량에 대한 동기가 충분치 않았었기 때문이라고 할 수 있겠으나, 단순히 의지만의 문제가 아니고 감량에 따르는 생체 대사의 변화, 즉 자신 몸의 변화에 대해 주의를 기울이지 않았기 때문입니다. 잘 조사해보면 시도했던 감량법 자체에 어딘가 무리가 있었다는 것도 알아낼 수 있으며 이러한 시점에서 무리 없는 감량과 비만의 재발 방지 목표를 고려해야 합니다.

 

[ 감량의 주기와 요요 현상 ]

일단 감량에 성공했어도 원래의 체중으로 되돌아가는 현상을 흔히 볼 수 있습니다. 이러한 감량과 재 증가의 순환이 반복되는 것을 "체중의 순환" 또는 "요요현상"이라고 합니다. 2-3회 거듭할수록 차츰 감량은 더 어려워지며, 동시에 체중이 재 증가하기 쉬운 방향으로 생체는 변화됩니다.
쥐를 이용해서 체중 순환을 연구한 실험에 의하면,
첫 번째 감량에 21일 걸렸으나 46일후 원래의 체중으로 돌아온 것에 비해,
두 번째는 46일이 걸려 겨우 동등한 감량을 얻었으나, 14일의 짧은 기간에 원래의 체중으로 돌아갔다고 합니다.

이러한 현상은 사람에서 반 기아 요법과 같은 초저 열량 식이를 반복할 때도 볼 수 있으며, 따라서 생체에는 일정한 체중을 유지하려고 하는 방어 기전이 존재하며, 이것은 유전적으로 규정되어 있다고 생각하고 있습니다. 이러한 설명 중의 하나가 체중의 "설정치(set point) 가설"입니다.

동물 실험에서는, 체내에 지방량을 감지하는 기전이 존재합니다. 이에 따라 에너지 섭취량과 이용 능력이 조절되어, 일정한 체지방량을 유지하도록 조절되고 있으며, 사람에게도 절식을 시작하면 적은 섭취 에너지로도 현 상태의 체중을 유지하는 적응현상이 나타납니다. 이것과 동시에 ※지단백 리파아제의 활성이 증가되어 지방세포 속으로 중성지방의 섭취를 촉진시킵니다. 이러한 지단백 리파아제 활성의 상승은, 감량 후 2년이 경과된 사람의 혈중에서도 확인되었다는 보고가 있으며, 반면 섭식을 증가시켜 비만을 만드는 실험에서 계산한대로 체중 증가를 얻는 것은 불가능하며, 이때의 체중 증가는 과잉으로 섭취한 에너지양의 5-25% 정도에 지나지 않았다고 합니다. 중년이후 비대해지는 경도에서 중등도 비만은 대부분 체지방량 설정치가 유전적으로 약간 높게 책정되어 발생되나, 표준 체중의 2배를 넘는 고도의 비만에게서는 체지방량의 조절 기전 자체의 결함으로 발생되는 것으로 생각됩니다.

※ 지단백 - 지방은 물에 녹지 않으며, 혈액은 주로 물로 구성되어 있기 때문에 지방은 혈액 속에서 이동하기 위해 아포 단백질이라고 불리는 단백질과 결합해야 합니다. 지단백은 지방과 아포 단백질이 결합된 상태입니다.

※ 지단백 리파아제 - 지방을 체내로 흡수하는 소화 효소

[ 감량의 적응 현상 ]

비만한 사람이 절식을 시작하면 처음 1-2주에 눈에 띄게 체중계 눈금이 줄어드는 것이 보통입니다. 이 시기에는 체지방의 연소에 더하여 이뇨작용 (체내의 수분을 배출시키는 작용) 이 일어나 체내 수분이 많이 빠져나가기 때문에 체중 감소가 커집니다. 그러나 대부분의 경우 3-4주가 지나면 감량의 속도가 매우 둔화되어 어떤 때는 체중계의 눈금이 거의 움직이지 않는 것이 보통입니다.
실제로 체중 감소는 직선적으로 진행되는 것이 아니고 단계적으로 진행하는 것이 보통입니다. 이러한 감량정체기가 1-2주간 계속되는 경우도 흔하며 이것은 몸의 수분이 더 이상 빠져나가지 않게 되고, 절식에 동반되어 기초 대사량이 서서히 저하됨에 따라 일어나는 생체에서 일종의 '적응현상'으로 생각할 수 있습니다. 이 시기에 생체는 섭취한 음식물의 이용 효율을 높이고, 열 생산을 조절하며, 기초 대사량과 일상 활동에 의한 에너지 소비량을 저하시킵니다. 즉, 적은 음식량으로도 체중을 감소시키지 않고 몸의 항상성을 유지하기 위해 체내 적응현상이 일어나고 있는 것입니다. 그러나 이러한 생체 반응에 대한 지식이 없으면 노력이 보상받지 못하는 것으로 알고 정신적으로 패배감을 느껴 절식을 포기하는 결과로 이어지게 됩니다. 많은 사람들이 감량에 좌절하고 실패하는 것이 이 시기에 집중되어 있습니다.

감량정체기(적응현상)가 시작되면 처음의 절식요법과 운동요법을 인내심을 가지고 철저하게 계속해 가는 것이 중요하며. 지금까지 해오던 이상으로 칼로리 계산을 정확하게 지키고, 운동량은 반대로 증가시키면서 꾸준히 참고 견디면 다시 체지방이 연소되어 체중계의 눈금이 움직이는 날을 맞이하게 됩니다. 진정한 의미에서의 감량은 여기부터 시작된다고 하여도 과언이 아닐 것입니다. 적응현상을 극복하기 위해 운동량을 늘리는 것도 중요하며, 감량정체기가 1개월 이상이나 계속되면 감량법 자체에 문제가 있는 경우가 있으므로, 식사일기와 생활일기를 재점검해 봅니다.

여기서 스스로 문제점을 찾아낼 수 없으면 의사 및 영양사와 상의해 보는 것도 좋은 방법이며 계획했던 식사량을 조금 더 줄이고, 일상의 활동량을 증가시키도록 노력하면 체중은 다시 떨어지기 시작하는 것이 보통입니다. 이때 24시간의 생활 활동 조사 및 보행 수 측정 등을 이용한 일상 활동량의 개요를 정량적으로 파악해 두면 도움이 되며 감량 중에 몇 번이나 만나게 되는 감량 정체기(적응 현상)를 무리 없이 극복하느냐에 따라 감량의 성공여부가 달려있습니다.

[ 장기적인 감량의 마음가짐 ]

감량법에는 단기간에 급속히 감량을 시도하는 단기적인 방법과, 매달 1-2 kg 씩 서서히 줄여 가는 장기적인 방법이 있습니다.
단기적인 방법으로 상당한 감량에 성공하지만 반면에 체중의 재 증가가 빠르고 동시에 큰 결점이 지적되고 있습니다. 입원 중 병원 식사만 먹어 상당한 감량에 성공한 사람에서 감량의 요령과 방법을 확실히 배워두지 않으면, 퇴원 후 반년도 지나지 않아 원래의 상태로 되돌아가는 경우를 흔히 보게 됩니다.

한편 장기적인 방법은 목표 달성까지의 시간이 멀기 때문에 도중에서 좌절하기 쉬우나, 일단 도달되면 감량 방법과 좋은 식습관을 확실하게 체득하여 체중의 재 증가가 적은 장점이 있습니다.

어떤 방법을 채택하던 간에, 최종적으로는 비만에 이른 자신의 생활 습관 자체를 근본적으로 개선하지 않는 한 진정한 의미의 적정한 감량을 성취시킬 수는 없습니다. 이러한 관점에서 보면, 어떠한 방법을 이용하던 간에 '초조해하지 말고, 한가지씩, 확실하게' 라는 장기적인 각오를 가지고 노력하는 것이 중요하다고 생각됩니다.
미국의 심리학자 카소라는 "성공한 사람은 끈기 있게 해 나가며, 실패로부터 배운다. 실패한 사람은 성급한 성과를 기대하여 잘못을 거듭 한다"라는 하였습니다. 감량을 시작하는 비만증 환자에서도 성공여부는 사고방식의 차이에 의해 결정 된다고 볼 수 있습니다.

[ 좌절에서의 탈출 ]

어떠한 감량법을 이용하고, 어떠한 과정을 거치던 간에, 결국 원래의 체중으로 되돌아오게 되면 감량법의 어딘가에 문제가 있고, 실천 방법에 무리가 있었다고 생각됩니다. 그러나 대부분의 경우, 감량을 시도하는 사람은 어떤 한 가지 방법으로 실패하게 되면 실패의 원인을 다시 생각해 보기보다는 곧바로 또 다른 새로운 감량법으로 눈을 돌리고, 다시 실패하여 좌절하는 악순환을 반복하는 경우를 흔히 볼 수 있습니다.
이렇게 반복해 가는 동안에, 자신이 의지박약이라고 죄악감과 자기혐오에 빠져 정신적인 슬럼프에서 헤어나지 못하게 됩니다.

감량은 흔히 야구의 타자에 비유됩니다. 최초의 투구에서 홈런을 칠 필요는 없으며, 삼진을 당했어도 타석에 설 기회는 몇 번이나 있으며, 그 시합에서 안타를 때리지 못했어도 또 다른 시합이 있는 것입니다. 중요한 것은 슬럼프가 길어져 버리는 것을 피해야 한다는 것이며, 그러기 위해서는 왜 삼진을 당했는지, 안타를 때리지 못했는지, 그 원인에 대해 냉정하게 분석하고, 반성해야만 합니다. 그렇지 않고서는 다음번의 성공을 보장할 수 없기 때문이며 따라서, 한번이나 두 번의 삼진에 기죽지 않고 항상 앞을 보는 태도를 유지하여 몇 번이라도 감량을 시도하는 끈기가 중요합니다. 그러나 끈기만으로는 헛스윙이 나기 때문에, 냉정한 자기 분석을 빼놓아서는 안 됩니다.

성공하거나 실패에서 정확하게 자신을 분석하는데 가장 도움이 되는 자료는 식사와 생활 활동 일기이며 반복하여 재검토하면 감량법의 문제점, 특히 개선할 수 있는 방법을 발견할 수 있을 것입니다. 기록 작성을 계속하고, 이것을 잘 활용할 수 있는가는 감량의 장기 유지에 중요한 수단이 됩니다. 일기를 통한 자신의 특성을 정확히 파악하지 않고서는 효과적이고 장기적인 감량 작전을 계속하기 어려울 것입니다.

 

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출처 : 효소건강다이어트

글쓴이 : 허리케인 원글보기

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