[스크랩] 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 2단계 (2개월~3개월)

초기 1개월의 서킷 트레이닝을 통해 신체가 어느 정도 웨이트 트레이닝에 적응이 된 상태에서는 1회 훈련시 전신을 하였던 것과는 달리 가장 기본적인 분할 훈련인 상체 훈련과 하체 훈련으로 나누어 실시합니다. 훈련 부위를 분할하는 만큼 분할 부위에는 1단계보다 더 많은 자극을 가하게 되며, 이는 낮은 단계의 플러싱 훈련을 통해 이루어집니다. 즉 한 부위에 한가지 운동만 하는 것이 아니라, 부위당 2가지 이상의 운동을 함으로써 점차 근육의 크기를 성장시키는 것입니다.

 

프로그램 특징
- 1일 운동 부위를 하체와 상체로 분할한 트레이닝입니다.
- 바벨과 덤벨을 위주로 한 프리웨이트 프로그램입니다.

주의사항
- 워밍업, 스트레칭, 정리운동의 과정은 절대 생략해서는 안됩니다.
- 12회 정도 반복할 수 있는 중량을 사용합니다.
- 1주일에 4회 웨이트 트레이닝(월, 화, 목, 금), 2회 유산소 운동(수, 토) 프로그램입니다.

1일은 휴식합니다.

- 초기 2~3개월간 실시합니다.

요일	초급자 프로그램 (초기 2~3개월)
월, 목	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 웨이트 트레이닝 (30~40분) 신체부위 운동종목 세트 반복 가슴 플랫 벤치 프레스 덤벨 벤치 프레스 2 12 2 12 어깨 밀리터리 바벨 프레스 덤벨 프레스 2 12 2 12 등 랫 풀 다운 벤트 오버 로우 2 12 2 12 삼두근 라잉 트라이셉스 익스텐션 오버헤드 덤벨 익스텐션 2 12 2 12 이두근 스탠딩 바벨 컬 얼티네이티드 덤벨 컬 2 12 2 12 4. 정리 운동 (10분)
화, 금	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 웨이트 트레이닝 (30~40분) 신체부위 운동종목 세트 반복 대퇴사두근 스쿼트 덤벨 스쿼트 2 12 2 12 슬와근 데드 리프트 라잉 레그 컬 2 12 2 12 종아리 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 2 12 2 12 복부 크런치 벤치 니 레이즈 2 12 2 12 4. 정리 운동 (10분)
수, 토	1. 워밍업 (5~10분) 2. 스트레칭 (5~10분) 3. 유산소 운동 - 최대심박수의 60% 수준 (20~30분) 4. 정리 운동 (10분)

출처 : 부동산개발.분양.시행.건축.금융(디벨로퍼아카데미)

글쓴이 : 안병관시샵 원글보기

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