[스크랩] 만성 염증 줄이는 식습관

  

만성 염증은 식습관 개선, 운동 등 생활 속 관리를 통해 줄일 수 있다. 서울아산병원 심장내과

한기훈 교수는 "비만인 사람이나 고혈압·당뇨병·이상지질혈증과 같은 만성 질환이 있는 사람은

몸 안에 만성 염증이 많은 상태"라며 "이들은 만성 염증을 없애는 생활 관리를 철저히 해야 한다"

고 말했다.

◇만성 염증 줄이는 식습관

▷오메가3와 오메가6 비율 맞춰 먹어야=오메가3지방산의 대사 과정에서 나오는 물질이 염증을

억제하는 역할을 한다. 그러나 오메가3를 먹더라도 오메가6지방산을 너무 많이 먹으면 만성 염증

을 줄이는 효과가 떨어진다. 한국영양학회에서는 오메가6와 오메가3의 비율을 4~8대 1로 권고

하고 있다. 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 들어 있고, 오메가3는 등푸른 생선,

들기름 등에 풍부하다. 한기훈 교수는 "한국인은 오메가6를 오메가3에 비해 20배나 많이 먹고 있

으므로 오메가6 섭취는 따로 신경쓰지 않아도 된다"며 "건강한 사람은 일주일에 두 번, 만성질환이

있는 사람은 매일 고등어 한 토막을 먹는 게 좋다"고 말했다.

 

↑ [조선일보]허브를 길러 집안 미세먼지를 줄이고, 일주일에 두 번 고등어 한 토막을 먹고, 매일 자전거를 40분 정도 타면 만성 염증을 줄이는 데 도움이 된다. / 신지호 헬스조선 기자

 

 

▷양파·베리류 섭취도=영국식품연구소는 양파에 들어 있는 '퀘르세틴'이라는 식물영양소가

동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 실험 결과를 내놓았다. 블랙라즈베리, 아사이

베리 등도 강력한 항산화 효과가 있어 만성 염증을 예방한다는 동물 실험 결과가 있다. 크렌베리

는 방광염·요로감염을 예방해주는 효과가 증명돼 '천연 항생제'로 불린다. 평소에 이런 식품을

자주 먹으면 좋다.

◇만성 염증 줄이는 운동

▷하루 40분 유산소 운동=살이 쪄 지방세포가 커지면 지방세포에서 염증을 유발하는 물질

(TNF-α 등)을 분비한다. 지방세포 크기를 줄이는 유산소 운동을 해야 한다. 수영, 조깅, 자전거

타기 등을 매일 40분 정도 하는 것이 좋다. 성빈센트병원 가정의학과 노준승 교수는 "다만 과도한

운동은 오히려 몸 속 산화 스트레스를 늘려 염증이 심해질 수 있으므로 운동을 할 때는 숨이 차고,

땀이 등과 이마에 조금 배어 나올 정도로만 해야 한다"고 말했다. 근육운동도 해야 한다. 근육은

세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제한다. 근육을 키울 수 있는 근력운동(아령·덤벨 들기 등)을

매일 20분 정도 한다.

▷햇볕 쬐며 야외활동을=햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄이는 역할을 한다. 비타민

D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구 결과도 있다. 일주일에 3번, 햇볕이 가장

강해서 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책하는 것이 좋다.

◇만성 염증 줄이는 생활 관리

▷미세먼지 피해야=미세먼지 크기(지름 10㎛ 이하)가 매우 작아 폐포를 뚫고 혈액 속으로 들어가

백혈구 등과 반응하면서 염증을 만든다. 대로변에서 장시간 걷지 않고, 가스레인지로 요리를 할

때는 환기 팬을 꼭 틀어야 한다. 집 안에 허브·국화 등의 식물을 키우면 미세먼지가 줄어드는

효과가 있다. 금연은 필수다.

 

 

출처 : 효소건강다이어트

글쓴이 : 김 종수 원글보기

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